[당뇨병] 당뇨 식단표, 한번 익혀두면 당뇨 걱정 끝 (1)

 

 

 

🙋🏻 안녕하세요. 대학병원 대장금입니다.

 

 이번 포스팅에서는 당뇨병 관리에 있어 매우 유용한 도구인 식품 교환표에 대해 이야기해보려고 합니다. 앞서 당뇨병 식단 구성의 원칙과 실천 방법에 대해 알아보았는데요, 이번에는 이를 실생활에서 더 쉽게 적용할 수 있도록 돕는 식품 교환표를 활용하는 방법을 소개하겠습니다.

 

사실 식품 교환표는 당뇨병 환자뿐만 아니라 체중 조절을 목표로 하는 사람에게도 매우 유용한 도구입니다.

그렇다면 식품 교환표가 무엇이고, 어떻게 활용할 수 있을까요? 

 

 

 

 

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식품 교환표란?

 

 식품 교환표는 당뇨병 환자들이 하루 칼로리 목표에 맞춰 다양한 음식을 고루 섭취할 수 있도록 도움을 주는 도구입니다. 각 식품군의 대표적인 음식들을 같은 열량 기준으로 나누어 놓은 표로, 이를 활용하면 특정 음식을 다른 유사한 식품으로 교환하여 식단을 구성할 수 있습니다. 즉, 같은 열량 범위 내에서 다양한 식품을 자유롭게 교환하며 먹을 수 있어, 당뇨병 식단을 짜는 데 있어서 매우 유용합니다.

 

 

 

 

 

 

 

식품 교환표의 장점

 

• 균형 잡힌 식사를 쉽게 구성할 수 있습니다.
• 칼로리 계산이 간편해집니다.
• 다양한 식품 선택이 가능해져 식단에 다양성을 더할 수 있습니다.
• 특정 음식을 제한하는 대신 대체 식품을 선택할 수 있어 식사 만족도가 높아집니다.

 

 

 

 

 

 

식품군별 교환 기준

 

 식품 교환표는 크게 6가지 식품군으로 나뉩니다. 각각의 식품군에서 같은 칼로리를 제공하는 식품을 교환할 수 있어, 더 균형 잡힌 식사를 쉽게 구성할 수 있습니다.

 

 

 

1. 곡류군

 곡류군에는 주로 밥, 빵, 면류 등이 포함되며, 탄수화물의 주된 공급원입니다. 곡류군은 혈당에 직접적인 영향을 주므로 주의 깊게 선택해야 합니다.

• 1교환단위 : 쌀밥 약 70g (1/3 공기) 또는 통밀빵 1조각(30g)
• 현미, 잡곡, 귀리 등 혈당지수가 낮은 식품을 선택하면 좋습니다.

 

 

잠깐! 혈당지수(GI) 가 뭔가요?

 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 지표입니다. 0에서 100까지의 숫자로 표현되며, 숫자가 높을수록 해당 음식이 혈당을 더 빠르게, 더 높이 올린다는 의미입니다.

 

질문! "GI, 어느 정도가 높고, 낮아요?"

• 낮은 GI (55 이하) : 음식이 천천히 소화되고 흡수되어 혈당이 서서히 오릅니다. 예 : 통밀빵, 귀리, 대부분의 채소, 일부 과일(사과[33.5], 배[35.7] 등)
• 중간 GI (56-69) : 혈당을 중간 정도로 올리는 음식입니다. 예 : 현미, 파인애플, 고구마
• 높은 GI (70 이상) : 음식이 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 올립니다. 예 : 흰 빵, 쌀밥, 감자, 당분이 많은 간식류

 

 

 

 

 

2. 어육류군

 어육류군은 단백질을 주로 제공하며, 육류, 생선, 계란, 두부 등이 포함됩니다. 이 중에서도 지방 함량에 따라 고지방과 저지방으로 나뉩니다.

• 1교환단위 : 살코기 40g 또는 두부 80g
• 두부나 생선은 상대적으로 지방이 적어 좋은 대체 식품입니다.

 

 

 

 

 

 

3. 채소군

 채소군은 주로 비타민, 미네랄, 식이섬유를 공급하는 역할을 하며, 혈당 관리와 장 건강에 중요합니다.

• 1교환단위 : 생채소 100g 또는 익힌 채소 70g
• 브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 채소를 골고루 섭취하세요.

 

 

 

 

 

 

4. 과일군

 과일군은 주로 비타민 C와 자연 당을 공급하는 식품군입니다. 당도가 높은 과일을 섭취할 경우 혈당 상승을 고려해야 하므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 1교환단위 : 사과 100g (약 1/2개) 또는 귤 100g
• 당도가 낮은 과일인 사과, 배, 베리류를 선택하는 것이 좋습니다. 

잠깐! 사과, 배는 당지수는 30~40 사이로 낮은 편에 속합니다. 반대로 바나나, 수박, 건포도, 파인애플의 당지수는 60~80 으로 높은 편입니다.

 

 

 

 

 

 

5. 지방 및 당류군

지방 및 당류군은 지방과 당분을 공급하는 식품군으로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 1교환단위 : 식용유 5g (약 1작은술) 또는 설탕 10g
• 올리브유나 견과류와 같은 불포화지방을 선택하세요.

잠깐! 포화지방은 버터와 같이 상온에서 주로 고체로 존재하며, 과다 섭취 시 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 불포화지방은 상온에서 주로 액체로 존재하며 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강에 도움이 되며, 심혈관 질환 위험을 줄입니다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 우유군

 우유군은 칼슘과 단백질을 제공하며, 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈도 포함됩니다. 단, 무가당 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

• 1교환단위 : 저지방 우유 200ml 또는 플레인 요구르트 150g
• 무가당 두유도 좋은 대체품입니다.

 

 

 

 

 

 

식품 교환표 활용 방법

 

1. 일일 칼로리 목표 설정

 당뇨병 환자는 성별, 나이, 체중, 활동량에 따라 하루에 필요한 칼로리가 달라집니다. 먼저 자신의 칼로리 목표를 설정한 후, 각 식품군에서 제공하는 칼로리만큼 적절히 섭취해야 합니다. 

 📌 일일 칼로리 계산이 궁금하시다면 아래의 게시글의 참고해주세요!

 

[당뇨병] 까다로운 당뇨 식단, 이 원칙들은 꼭 기억하세요.

 

 

 

 

 

 

2. 식단 교환표를 활용한 ‘다양한’ 식단 구성

 일일 목표 칼로리를 확인한 후, 식품 교환표를 이용해 일일 식단을 구성합니다. 같은 교환 단위의 식품을 자유롭게 교환하며 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 쌀밥 대신 통밀빵을 선택하거나, 간식으로 과일 대신 채소를 섭취하는 방식으로 변화를 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 식단 교환표와 교환단위수 배분표를 활용한 ‘균형잡힌’ 식단 구성

 당뇨 환자는 당을 높이는 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다. 대한당뇨병학회에서는 하루 섭취 열량별(kcal)로 탄수화물 비중을 제한할 것을 제안합니다. 보통은 하루에 섭취하는 음식 중 탄수화물을 50~55% 섭취하도록 권장합니다만, 상황에 따라 더 엄격하게 조절한다면 40~45% 섭취하고, 널널하게는 60~65%까지도 가능합니다.

 

 

잠깐! 식단 교환표는 교환 단위를 활용하여 같은 식품군 내에서 다양한 선택을 할 수 있도록 도와주며, 식단의 다양성을 높이는 데 기여합니다. 그러나 각 식품군의 비중을 어떻게 설정해야 하는지에 대한 정보는 포함되어 있지 않기 때문에, 대한당뇨병학회에서 제안하는 교환 단위수 배분표와 함께 활용해야 당뇨병 식단을 보다 체계적으로 구성할 수 있습니다.

 

 

그럼 성인 남성 하루 에너지 권장량인 1800kcal로 예시를 들어볼까요? 

 

열량 (kcal)	식품군(교환단위)
	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군		과일군
		저지방	중지방			저지방	일반
1800	8	3	3	8	5	1	1	1

교환단위수 배분표 참고 : 대한당뇨병학회

 

 이렇게 식품 교환표와 식품군별(교환단위수) 배분표를 활용하여 특정 식품군에 치우치지 않고, 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사소하지만 중요한 일상생활 속 습관

• 식단 기록하기 : 매일 식사 내용을 기록해보세요. 이를 통해 자신의 식습관을 파악하고 개선할 수 있습니다.
• 소량씩 자주 먹기 : 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 혈당 관리에 유리합니다.
• 수분 섭취 : 충분한 물 섭취는 혈당 조절에 도움이 되므로 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

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 이번 포스팅에서는 당뇨병 환자가 식단을 쉽게 구성할 수 있도록 돕는 식품 교환표에 대해 알아보았습니다. 식품 교환표는 체계적이고 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 큰 도움을 주며, 당뇨병 환자는 물론 건강한 식습관을 유지하려는 사람들에게도 유용한 도구입니다. 잘 활용하여 당뇨병 예방 및 관리에 적극 활용해보세요.

 

 

 다음 게시물에서 다양한 예시를 들어 균형잡힌 식단을 구성하는 방법에 대해 구체적으로 소개해 드리겠습니다.

포스팅을 읽어주셔서 감사합니다.