[당뇨병] 식품 교환표, 한번 익혀두면 당뇨 걱정 끝 (2)

 오늘은 저번 시간에 이어서 식품교환표를 활용하여 건강한 식단을 어떻게 구성할 수 있는지 알아보려고 합니다. 당뇨관리에는 건강한 식사가 매우 중요하지만, 식단을 구성하는 게 쉽지 않아서 실천하기 어려운 경우가 많습니다. 때문에 많은 전문가들은 식품 교환표를 활용할 것을 권고하고 있습니다.

 

[당뇨병] 당뇨 식단표, 한번 익혀두면 당뇨 걱정 끝 (1)

 

 

 식품 교환표는 6가지 식품군별로 다양한 식품을 교환하여 식단을 구성할 수 있도록 만든 도구입니다. 예를 들어, 1 교환 단위에 해당하는 사과 100g은 귤 100g으로 교환하여 섭취할 수 있습니다. 이처럼 식품 교환표는 각 끼니마다 식품군별로 교환 단위를 배분해 다양한 식단을 구성할 수 있어, 특히 당뇨 관리 식단에 자주 활용됩니다. 그러나 식품 교환표에 대한 설명을 들었더라도, 실제 생활에서 적용하는 데는 어려움이 있을 수 있습니다. 지금부터 다양한 예시를 통해 식품 교환표를 더 깊이 이해하고 실생활에 쉽게 적용할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

---

 

 

 

 

 

식품교환표란 무엇인가요?

 

 식품교환표는 비슷한 영양소 구성을 가진 식품들을 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 이 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉩니다.

 

출처 : 대한당뇨병교육간호사회

 

 

 각 식품군 내에는 동일한 영양소 함량을 가진 식품들이 포함되어 있어, 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)은 같은 곡류군에 속하며, 1 교환단위로 에너지와 영양소 함량이 비슷합니다. 이러한 식품교환표를 사용하면 같은 식품군 내에서 동일한 교환단위로 식품을 바꾸어 먹을 수 있어 식단 관리에 유용합니다.

 

 

 

 

식품교환표를 어떻게 적용할까요?

식품교환표의 개념을 알게 되었다면 이제 이를 실제 식단에 어떻게 적용할지 알아봐야 할 텐데요. 단번에 이해하기 어려울 수 있어, 3단계로 설명드리겠습니다. 이 단계를 기억하면 쉽게 이해하실 수 있습니다.

 

 

📌 식품교환표 활용 3단계 📌

 

1️⃣  하루 에너지 필요량 계산

2️⃣  하루 에너지 필요량에 따른 교환단위 아침, 점심, 저녁 분배

3️⃣  교환단위에 맞추어 식품 선정

 

 

 

이제 각 단계를 자세히 살펴볼까요?

 

 

 

1️⃣  하루 에너지 필요량 계산

 하루 에너지 필요량은 나이, 성별, 체중, 신체 활동 수준에 따라 달라집니다. 이 정보를 바탕으로 하루에 필요한 총 칼로리 양을 계산할 수 있습니다. 대한당뇨병학회에서는 하루 에너지 필요량을 쉽게 계산할 수 있는 방법을 제공합니다.

 

대한당뇨병학회 일반인

 

 

 

 

 

2️⃣  하루 에너지 필요량에 따른 교환단위 아침, 점심, 저녁 분배

 하루 에너지 필요량을 계산한 후, 이를 바탕으로 교환단위를 결정합니다. 예를 들어, 하루 에너지 필요량이 1500kcal라면, 다음과 같은 교환단위를 사용할 수 있습니다.

 

 

 

곡류군 : 7

어육류군 : 5

채소군 : 7

지방군 : 4

우유군 : 1

과일군 : 1

 

 

 이 교환단위는 하루에 먹을 수 있는 권장량을 의미합니다. 이를 아래의 표와 같이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 적절하게 나누어 식단을 구성할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋으므로, 하루 식사량을 적절하게 분배하는 것이 중요합니다.

 

예시 1)

1500kcal 기준	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
아침	2	1		2	1	1
점심	3		3	3	2
저녁	2	1		2	1
하루 총 교환단위	7	5		7	4	1	1

 

 

예시 2)

 

 

 

 

 

 

3️⃣  교환단위에 맞추어 식품 선정

 아침, 점심, 저녁으로 교환단위를 분배했다면, 각 끼니에 맞게 식품을 선정하면 됩니다. 같은 식품군 내에서는 동일한 교환단위 내에서 얼마든지 바꿔서 선택할 수 있습니다.

 

 

 예를 들어, 과일 1 교환단위(50kcal)에는 귤(120g), 수박(150g), 토마토(350g) 등이 포함됩니다. 점심으로 과일 1 교환단위를 선택했다면 귤 120g을 먹어도 되고, 토마토 350g을 먹어도 괜찮습니다. 그러나 귤과 토마토를 모두 섭취하면 2 교환단위가 되어, 권장량을 초과하게 됩니다.

 

 

식단 예시 1)

1500kcal 기준으로 식품교환표를 활용한 식단 예시를 살펴보겠습니다.

• 아침 : 곡류군 2교환단위(밥 140g), 어육류군 1교환단위(달걀 1개), 채소군 2교환단위(나물무침), 지방군 1교환단위(참기름 1작은술)
• 점심 : 곡류군 3교환단위(밥 210g), 어육류군 2교환단위(닭가슴살 100g), 채소군 2교환단위(샐러드), 지방군 1교환단위(올리브유 1작은술), 과일군 1교환단위(귤 120g)
• 저녁 : 곡류군 2교환단위(밥 140g), 어육류군 2교환단위(생선 100g), 채소군 3교환단위(채소볶음), 지방군 1교환단위(참기름 1작은술)
• 간식 : 우유군 1교환단위(저지방 우유 200ml)

 

식단 예시 2)

 

 

 

 

 

조리 시 유의사항

 식단을 구성할 때는 혈당을 높이지 않도록 조리 방법을 신경 써야 합니다. 설탕 사용을 줄이고 대체당을 사용하거나, 향신료와 양념류도 적당량만 사용하는 것이 좋습니다. 가공식품은 피하고, 고기류는 기름기를 제거하며 닭껍질은 벗기는 것이 권장됩니다. 조리법으로는 튀기거나 부치기보다는 삶거나 찌는 방법을 선택하세요.

 

 

 

 

 

 지금까지 식품 교환표 활용법에 대해 자세히 알아봤습니다. 교환 단위 분배표와 식품 교환표를 활용하면 대략적인 식단 구성을 할 수 있을 텐데요. 하지만, 식품 교환표에는 모든 식품이 포함되지 않고, 하나의 요리에 여러 식품군이 함께 들어가는 경우도 많습니다. 이런 상황에서는 식단을 어떻게 구성해야 할까요?

 

• 대표 식품 활용 : 표에 없는 식품이 있더라도, 비슷한 식품을 기준으로 대체하세요. 예를 들어, 교환표에 없는 과일은 비슷한 크기와 영양 성분의 과일로 바꾸면 됩니다.
• 재료 쪼개기 : 한 요리에 여러 재료가 있을 때, 각 재료를 채소, 단백질, 지방 등 식품군별로 나눠 생각해 보세요. 예를 들어, 김치찌개 속 돼지고기는 단백질, 배추는 채소로 나눠 볼 수 있어요.

 

 

 

 

---

 

 

 

 

 

 이번 포스팅에서는 식품 교환표를 활용해 당뇨병 식단을 구성하는 방법에 대해 알아보았습니다. 당뇨 관리는 운동, 식사, 정기적인 병원 방문을 통한 추적 관찰, 약물 복용 등 다양한 측면을 고려해야 합니다. 그중에서도 식사는 혈당 관리에 가장 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 식품 교환표를 통해 건강하고 다양한 식단을 구성하여, 효과적으로 당뇨를 관리해보세요!